Jak zdrowo żywić dziecko – piramida zdrowego odżywiania.

Każdy z nas za pewne słyszał i widział piramidę zdrowego odżywiania. Prawda jest jednak taka, że tylko niektórzy ją pamiętają, a nieliczni stosują zasady nią zilustrowane. Odpowiednie komponowanie i przygotowywaniu posiłków dla dziecka jest bardzo ważne i istotne, gdyż rzutuje na całe życie. Z okresów dzieciństwa wynosimy nawyki żywieniowe oraz niestety niektóre choroby, czy otyłość.

Piramida 3

Jak zdrowo odżywiać dziecko?

Idealnie skomponowane jednodniowe menu dziecka powinno składać się z:

  • 30% zbóż pełnoziarnistych w postaci całego ziarna, kasz, płatków
  • 45% gotowanych warzyw sezonowych (latem również surowe)
  • 10% owoców sezonowych
  • 10% produktów białkowych (mięso, ryby lub rośliny strączkowe)
  • 3% olejów tłoczonych na zimno oraz produktów fermentowanych: kiszona kapusta, biały i czerwony barszcz
  • 2% innych składników (orzechy i nasiona oleiste: pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, wiesiołek, jaja z hodowli ekologicznych, masło naturalne, przyprawy)

 

Czy wiesz, że…?

  1. Jedna porcja (200 ml) soku z owoców cytrusowych pokrywa całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
  2. 5 porcji warzyw i owoców powinno codziennie zjadać małe dziecko.
  3. 9 porcji warzyw i owoców powinien zjadać dorosły o średnim zapotrzebowaniu kalorycznych 2000 kcal.
  4. 13 porcji warzyw i owoców powinien zjadać dorosłym o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym – 3000 kcal i więcej.
  5. 1 porcja owoców to około 80-100 gramów.
  6. Jednorazowo możesz zjadać kilka porcji warzyw lub owoców np. w formie sałatek, musów, koktajli, czy przekąsek.
  7. Staraj się jeść więcej warzyw niż owoców.
  8. Najpierw sięgać po świeże, niepoddane obróbce termicznej warzywa lub owoce (lub mrożone), rzadziej po suszone, a najrzadziej po nie-świeże soki. Nie zapominaj o gotowanych i konserwowych.
  9. Pamiętaj by jeść różnorodnie – owoce i warzywa z każdej z niżej wymienionych grup:
  • warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak)
  • warzywa pomarańczowe (np. marchew, dynia, słodkie ziemniaki)
  • suche nasiona roślin strączkowych (biała fasola, cieciorka, soja)
  • warzywa skrobiowe (kukurydza, ziemniaki, zielony groszek)
  • pozostałe warzywa (pomidory, cukinia, cebula, papryka, sałata, papryka, kalafior)

infografika-ile-to-porcja

Kilka ważnych zasad dotyczących komponowania posiłków

1. Produktów mlecznych nie łączymy z cytrusami oraz bananami.

2. Mleko nie jest jedyny źródłem wapnia. Tego cennego pierwiastka dostarczają nam również: jogurt, serek wiejski, sardynki, ciecierzyca, szpinak, tofu, brokuły, rabarbar, łosoś, suszone morele, migdały, śledzie, sezam, liście rzepy, siemię lniane, orzechy, sery pełnotłuste, , szczypiorek, natka pietruszki… Nabiał nie wzmacnia kości! Jego spożywanie natomiast upośledza odkładanie się wapnia w kościach.

3. Kaszki potrafią zawierać mnóstwo cukru !!! – na szczęście można kupić kaszki błyskawiczne również w wersji bezcukrowej (HIPP,, niektóre kaszki Bobovita, Nestle Zdrowy Brzuszek) lub zdać się na tradycję i gotować kaszę mannę lub kaszę albo płatki jaglane. Do najzdrowszych kasz zaliczamy: gryczaną, jaglaną, manna, kuskus.

4. Nie tylko w mięsie jest białko. Produkty pełnoziarniste oraz niektóre warzywa są równie cennym jego źródłem. Obecne badania pokazują, że spożywamy 500% potrzebnego nam de facto białka.

5. Produkty z białej mąki (pieczywo, makaron, pizza) nie zawierają energii ani żadnych wartościowych substancji mineralnych i witamin, są pozbawione błonnika.

6. Soja ma największą zawartość związków fitynowych (upośledzają przyswajanie np. wapnia i żelaza) spośród wszystkich zbóż i roślin strączkowych. Jedynie poprzez długą fermentację można obniżyć ich poziom. Zawiera ona także dużo toksyn oraz w obecnych czasach jest niestety modyfikowana genetycznie.

7. Najlepiej jest zaspokajać pragnienie pijąc wodę, kompoty niesłodzone oraz herbatki ziołowe. Pamiętajmy, że soki, (nawet jeśli nie zawierają cukru) muszą zostać strawione, a więc są odrębnym posiłkiem.

8. Herbatki dla niemowląt to praktycznie sama glukoza !!! (lepiej samemu zaparzyć herbatę owocową i rozcieńczony napar podać dziecku).

9. Sól, którą zawiera większość serów, kiełbasa, szynka, gotowe sosy, kostki rosołowe, vegeta, ketchup, chipsy – obniża ona poziom energii oraz psuje delikatny zmysł smaku.

10. Cukier, a więc głównie słodycze, nie dostarcza żadnych cennych składników mineralnych ani witamin. Najlepiej go wyeliminować albo ograniczyć do niezbędnego minimum.

Naprawdę nie ma sensu codzienne jedzenie mięsa oraz picie dwóch szklanek mleka dziennie. Pozwólmy dziecku samemu decydować o tym, co chce zjeść oraz w jakiej ilości (BLW) – zmuszanie go do czegokolwiek nie ma najmniejszego sensu.

 

Jak jest u nas?

Dziewczynki zaczynały od BLW i do tej pory same decydują o tym co jedzą i w jakich ilościach.  Czasami jedzą niewiele,  a czasami z talerza znika wszystko. Nie przejmujemy się tym, bo wiemy, że organizm sam upomni się o ewentualne braki.

Dbam o to by codziennie jadły złożone węglowodany, warzywa oraz owoce. Obiady mięsne mamy 2-4 razy w tygodniu. Rybę serwujemy 2-3 razy w tygodniu. Odpowiednio dobrane tłuszcze są zdrowe, więc używamy: masła, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego oraz oleju z pestek winogron. Słodycze? Gorzka czekolada i domowe wypieki. Pragnienie gasimy wodą :)

Posiłków dziennie jest 4-5. Nie zmuszamy do jedzenia ani nim nie szantażujemy. Dla nas posiłek to zaspokojenie głodu i miłe spędzenie razem czasu, a nie sprawienie przyjemności mamie, tacie, czy babci.

Agnieszka Skoczylas

Agnieszka Skoczylas - psycholog dziecięcy i mama trzech Panien. Propagatorka rodzicielstwa bliskości, chustonoszenia, karmienia piersią i zdrowego stylu życia. Instruktorka masażu Shantala. Doula. Prowadzi poradnię opiekuńczo-wychowawczą. Udziela rodzicom indywidualnych konsultacji w sytuacji pojawienia się wątpliwości opiekuńczo-wychowawczych. W ciągłym biegu i niedospaniu z głową pełną pomysłów.

You May Also Like

  • mam pytanie co zawiera w żywności żelazo bo bardzo często wypadają włosy mojej córce.

    • Żelazo w dużych ilościach występuje m.in. w zbożach w nie bogatych, wątróbce kaczki i gęsi, soku z suszonych śliwek, koncentracie pomidorowym, melasie, tofu, soczewicy, soi, fasoli, indyku, rybie, morelach i brzoskwiniach suszonych, otrębach, sezamie, nasionach dyni i słonecznika Dzieci powinny otrzymywać ok. 0,5 mg żelaza na 1 kg masy ciała. Jeśli Pana córeczka ma niedobór przez kilka miesięcy potrójną dawkę. Pozdrawiam :)

  • Hmm to sie zaskoczylam ze z mlekiem banan nie :-(

  • Aga a dla czego nie łączymy cytrusów z mlekiem?

    • Ponieważ powodują zawilgocenie organizmu, a owa wilgoć jest odpowiedzialna za wszelkiego rodzaju stany zapalne zatok, gardła, ucha oskrzeli i płuc, podatność na infekcje, astmę i nadwagę.Cytrusy to owoce wychładzające, które powinno tak naprawdę się spożywać tylko w miejscy, gdzie one rosną, a na pewno bardzo uważać na jedzenie ich w okresie zimowym.

  • Oli7

    U nas wiecznie jest problem ze zdrowym odżywianiem – trochę „dzięki” babciom: „Ty jadłaś normalnie i patrz jaka urosłaś” :/ Jakby owsianka czy kasza jaglana były z kosmosu. A potem wojna o każdy posiłek. Staram się jakoś ich do tego zachęcić. Młodsze lubi różne rymowanki, najbardziej te z Pampiego, ale też wymyślane przez nas i idzie łatwiej. Ale starsze bliźniaki nie dają się tak łatwo przekonać.

    • Spróbuj zostawić same sobie – dzieciaki są mądre, nie zagłodzą się na pewno :) Najgorzej przychodzi odzwyczajenia od złych nawyków na rzecz zdrowego jedzenia :(

Na tej stronie są ciasteczka!
Więcej...